Introduction et historique

Les exercices de Kegel visent à renforcer la musculature du plancher pelvien, qui soutient plusieurs organes pelviens importants, comme la vessie et l’utérus. Ces exercices ont été développés par le Dr Arnold H. Kegel, un gynécologue américain, à la fin des années 1940, comme traitement non chirurgical pour prévenir l’incontinence urinaire.

Technique

Il est très important de “trouver” le bon ensemble de muscles à travailler, car de nombreuses personnes effectuent un exercice de Kegel de manière incorrecte, et travaillent en fait les muscles de l’abdomen, des fesses ou de l’intérieur des cuisses. Par conséquent, leurs exercices ne leur permettent pas de profiter des avantages d’un renforcement du plancher pelvien. L’utilisation d’accessoires tel que les boules de Geisha peut vous aider lors de vos exercices. Retrouvez une guide sur l’utilisation de ces boules de Geisha sur Perineo.

Alors, comment localiser les muscles de votre plancher pelvien ? Plusieurs techniques peuvent être utilisées pour trouver le bon ensemble de muscles à exercer.

Les patients doivent penser à effectuer l’exercice de Kegel comme s’ils essayaient d’éviter d’avoir des gaz. Les femmes peuvent faire comme si elles resserraient leur vagin autour d’un tampon. Les hommes doivent faire semblant d’essayer d’arrêter le jet d’urine.

Une fois que vous aurez identifié les bons muscles, vous sentirez la contraction davantage à l’arrière de la zone pelvienne qu’à l’avant.

Commencez donc par choisir votre position – allongez-vous sur le dos jusqu’à ce que vous ayez la sensation de contracter les muscles du plancher pelvien. Une fois que vous aurez compris, faites la même chose en position assise et debout. Contractez les muscles du plancher pelvien pendant 3 à 5 secondes, puis relâchez-les pendant 3 à 5 secondes. Répétez ce cycle 10 fois. Pendant ce cycle, ne soulevez pas votre bassin et essayez de ne pas contracter vos muscles abdominaux, vos jambes ou vos fesses. Placez votre main doucement sur votre ventre et vous le sentirez s’il y a une action abdominale non désirée. Prolongez ensuite progressivement le temps en augmentant la durée des contractions et des relaxations. Faites une variété de “sprints” courts et longs. Fixez-vous comme objectif de faire les exercices de Kegel plusieurs fois par jour (30 ou plus) à différents moments. Ces exercices peuvent être effectués n’importe où, car personne ne peut s’en rendre compte.

Il existe quelques situations d’urgence où les exercices de Kegel peuvent être effectués. Si vous souffrez d’incontinence d’effort, c’est-à-dire que vous perdez de l’urine lorsque vous toussez, éternuez, riez, vous penchez ou soulevez quelque chose de lourd, faire un ou plusieurs exercices de Kegel avant certains événements volontaires (se pencher ou soulever des objets) peut aider à prévenir toute fuite. De même, si vous souffrez d’incontinence par impériosité, c’est-à-dire que vous avez des fuites d’urine lorsque vous avez une envie pressante d’aller aux toilettes, faire des exercices de Kegel peut vous permettre d’y aller en toute sécurité. Veillez à vider votre vessie avant de faire vos exercices de Kegel.

Les exercices de Kegel pendant la grossesse

Les femmes enceintes qui font des exercices de Kegel sont susceptibles d’accoucher plus facilement et avec moins de risques de traumatisme. Le fait d’avoir des muscles du plancher pelvien forts pendant la grossesse peut aider la femme enceinte à développer la capacité de mieux contrôler les muscles pelviens pendant le travail et l’accouchement. En outre, cela permettra de minimiser deux problèmes courants pendant la grossesse : la diminution du contrôle de la vessie et les hémorroïdes.

Même après la grossesse, les exercices de Kegel peuvent favoriser la guérison du périnée, retrouver le contrôle de la vessie et renforcer les muscles du plancher pelvien.

Mise en garde

Il est important de faire les exercices de Kegel de la bonne manière et de demander conseil à un médecin, une infirmière ou un physiothérapeute si nécessaire. Si vous ressentez des douleurs lors de ces exercices, vous devez les interrompre et consulter un médecin. Si vous avez subi un traumatisme ou une intervention chirurgicale récente, il est toujours bon de consulter votre médecin pour savoir si vous pouvez faire les exercices de Kegel et à quelle fréquence.